Trainingsempfehlungen mit dem Rezept für Bewegung

Borg-Skala/RPE	Anstrengungsempfinden
CRF	Cardio-respiratorische Fitness
e	estimated (geschätzt)
FIDA	Frequenz, Intensität, Dauer pro Trainingseinheit, Art der Aktivität
FITT	Frequency, Intensity, Duration, Type of Sports
HFmax	Maximale Herzfrequenz
HF Ruhe	Ruheherzfrequenz (Puls nach 3 min. Liegen)
HFR	Herzfrequenzreserve
HITT	Hoch-intensives Intervalltraining
HR	Heart rate
HRR	Heart reserve
MET	Metabolisches Äquivalent
Reps	Wiederholungen
RHR	Ruhe-Herzfrequenz
RPE	Rating of Perceived Exertion
RM	Repetition Maximum (1 RM entspricht dem maximalen Gewicht oder der maximalen Kraftanstrengung, die verrichtet werden kann bei einer vollständigen Bewegung)
Sets	Überungseinheiten
VO₂max	Maximale Sauerstoffaufnahme
VO₂R	Sauerstoffaufnahmereserve
W	Woche
WC	Hüftumfang

Die Trainingsempfehlungen

	Häufigkeit/Woche	Intensität*	Dauer der Trainingseinheit	Art der Aktivität	Umfang
Erwachsene	>/= 5	Moderate Intensität	> 30 Min.	Aerobes Training	> 1.000 kcal/W
	150 min./W. auf 3 oder 4 Tage
	>/= 3	Hohe Intensität	> 30 Min.	(An)aerobes Training	> 1.500 kcal/W
	75 min./W. auf 2 oder 3 Tage
	> 2, nicht aufeinanderfolgend, 40-60% of 1RM		>/= 20 - 30 min	Krafttraining	1-3 sets 8-12 reps 8-10 Übungen

* (Van Hees et al., EJPC,2012)

Alternativ

Ausdauer	150 min. oder mehr/W moderate Intensität	an mindestens 3-5 Tage mit mindestens > 10 min Trainingsfolgen
oder	75 min. oder mehr/W hohe Intensität	an mindestens an 3 Tagen
Krafttraining	8-10 Übungen, 8-12 RM	2 Tage/W oder mehr
Flexibilität	2 Tage/W oder mehr	Dehnübungen, isometrische Übungen, etc.
Balance-Training	Sensomotorisches Training	Steigerungstraining diverser Haltungen und diverser Muskelgruppen

(modifiziert nach Vopat BG et al: J Am Acad Orthopaedic Surgeans 2014,22:576, Pescatello, 2015)

Trainingsempfehlungen zur Prävention und bei Krankheiten

Allgemeine Empfehlung: Aufwärmen immer 3-5 Minuten, Abkühlen nach Sport auch 3-5 min., Beweglichkeitstraining (“Gymnastik”) täglich.

	Häufigkeit/Woche	Intensität	Dauer der Trainingseinheit	Art des Trainings	Art der Aktivität	Krafttraining
Prävention Allgemein	Moderate Intensität 5/W	Moderate Intensität 40–65 % HRmax RPE 10-13	Moderate Intensität > 30 min/Trainings- einheit oder 150 min/W	Ausdauer Kraft	Laufen Walking Radfahren Schwimmen Skaten Langlauf-Ski	70 % of 1RM > 2-3/W 10-15 reps 1-3 sets
	Hohe Intensität 3/W	Hohe Intensität 65-85 % HRmax RPE > 13-16	Hohe Intensität > 25 min/Trainings- einheit oder 75 min/W
Koronare Herzerkrankung	Moderate Intensität 3-5/W	Moderate Intensität 50–80 % V0₂max or 40-70 % HRmax RPE 12–15 evtl.: HITT*	Moderate Intensität 40-60 min/Trainings- einheit	Ausdauer Kraft	Laufen Radfahren Nordic Walking Skaten Schwimmen Aerobics	60-75 % of 1RM > 2/W 8-12 reps 2-3 sets
	Hohe Intensität 3/W		Hohe Intensität >20min/Trainings- einheit HITT*: siehe unten
Herzinsuffizienz	3-5/W	Niedrig – moderat 40-60 %VO₂max RPE 11- 15 *HITT:** mit 90% 4 min und 3 min Pause	15-60 min/Trainings- einheit *HITT:** siehe unten	Ausdauer Kraft Kombination Atemmuskeltraining (30% des max. insp. Druckes)	Jogging Nordic Walking Radfahren Aerobes Training Langlaufski eBike	60-75 % of 1RM 2-5/W 8-12 reps 2-3 sets RPE lokal 13-15
Rhythmusstörungen	Moderate Intensität 3-5/W	Moderate Intensität 40–60 % V0₂max RPE 11–13	Moderate Intensität 30-60 min/Trainings- einheit	Ausdauer Flexibilität Sensomotorisches Training Muskelausdauer	Langlaufski Aerobes Training Radfahren eBike	40-60 % of 1RM 8-10 Übungen 12-15 reps 3 sets RPE 11-13 (- 19)
	Hohe Intensität 2-3/W	Hohe Intensität 60–80 % V0₂max RPE 9–15	Hohe Intensität 20-30 min/Trainings- einheit
Arterieller Bluthochdruck	Moderate Intensität 3-5 (7)/W	Moderate Intensität 40–60 % V0₂max RPE 11–13	Moderate Intensität 30-45 min/Trainings- einheit	Ausdauer Flexibilität Sensomotorisches Training Muskelausdauer	Laufen (Nordic) Walking Schwimmen Inline Skaten Aerobics Tanzen Radfahren	60-75 % of 1RM 2-5/W 8-12 reps 2-3 sets RPE lokal 13-15
	Hohe Intensität 2-3 (4)/W	Hohe Intensität 60–80 % V0₂max RPE 9–15	Hohe Intensität 20-30 min/Trainings- einheit
Multiple Sklerose	3-5/W	65-75 %HRmax 40-70 %VO₂max RPE 11-14	10 min zunächst, dann Steigerung auf 20-60 min	Ausdauer Kraft		60-80 % of 1RM 2/W 8-15 reps 1-2 sets
Bronchial-Asthma evtl. vor dem Sport Bronchodilatator zum Inhalieren	Niedrige Intensität ≥ 5/W	Niedrige Intensität > 55 %HRmax 30-50 %V0₂max RPE 10-12	Niedrige Intensität ≥ 30 min	Ausdauer Kraft Beweglichkeit Atemmuskulatur-Training	Laufen Walking Radfahren Aerobics Schnelles Gehen	70 % of 1RM ≥ 2-3/W 10-15 reps 1-3 sets
	Hohe Intensität ≥ 3/W	Hohe Intensität > 70 %HRmax > 60 %V0₂max RPE 10-14	Hohe Intensität ≥ 20 min
Nierenerkrankungen (Training für Pat. mit Dialyse s.u.)	3/W	Moderate Intensität 40-60 %V0₂max RPE 11-13	Moderate Intensität 30-60 min/Tag oder 150 min/W	Ausdauer Intervalltraining Muskeltraining Beweglichkeit Balance-Training Krafttraining	Jogging (Nordic) Walking Schwimmen Skaten Aerobics Tanzen Radfahren	80% of 1RM 8-10 reps 1-2 sets Funktionstraining
		Hohe Intensität 60-80 %V0₂max, RPE 12-18	Hohe Intensität 30 min/Tag oder 75 min/W
Diabetes mellitus, Typ 2	Moderate Intensität 5/W	Moderate Intensität 40-70 % V0₂max RPE 11-13	20-60 min/Trainingseinheit	Ausdauer häufig Krafttraining	Jogging (Nordic) Walking Schwimmen Skaten Aerobics Tanzen Radfahren Rudern, falls möglich	70 % of 1RM ≥ 2-3/W 8-12 reps 1-3 sets
	Hohe Intensität 3/W	Hohe Intensität 60-90 % V0₂max RPE 13-16
Metabolisches Syndrom	5-7/W	60-70 % VO₂max RPE 10-13	>30min/Trainingseinheit oder 150-300 min/W 60-90 min für Gewichtsabnahme	Ausdauer Kraft	(Nordic) Walking Joggen Radfahren (> 1 Std) Schwimmen (> 1 Std)	70 % of 1RM 2-3/W 10-15 reps 1-3 sets
Übergewicht	≥ 5/W	Moderate Intensität 40-60 %V0₂max RPE 10 - 14	30-60 min (Startbeginn mit 3x10 Min, dann steigern)	Ausdauer Krafttraining	Wasser-Gymnastik Radfahren Schwimmen Nordic Walking	40-50% of 1 RM 2-3/week 10-15 reps 1 sets
Fettstoffwechselstörung	≥ 5/W	Moderate Intensität 40-75 %V0₂max	≥ 50-60 min in 10 min Intervallen	Ausdauer Kraft	Joggen Radfahren Langlaufski Schwimmen	2x /W 8-12 reps 1-3 sets
		Hohe Intensität 60 -80% V0₂max RPE > 13
Osteoporose	> 5/W	Moderate Intensität 40-70 %V0₂max RPE 10-13	Bewegungseinheiten > 10 min oder insgesamt 30 min/Tag	Aerobe, eigengewichttragende Aktivitäten Balancetraining Sensomotorisches Training	Walking Jogging Aerobics Schnelles Gehen	> 2/Woche 8-12 reps max 1-3 sets
		Hohe Intensität 65-85 %HRmax RPE >13-16
Osteoarthritis	3-5/W	Moderate Intensität 40-60 %V0₂max RPE 11-13	Aerobe Belastung 30 min (oder 3x10 min)	Ausdauer Kraft regelm. Gewichtskontrollen	(Nordic) Walking Radfahren Schwimmen Aquagymnastik	40-60 % of 1RM 2-3/week 8-10 exercises 10-15 reps 1-3 sets
		Hohe Intensität 65-85 %HRmax RPE >13-16	Kraft 20-60 min je nach Fitness
Rückenschmerzen	Moderate Intensität ≥ 5/W	Moderate Intensität 40–65 %HRmax RPE 10-13	Moderate Intensität 30-60 min/Tag oder ≥ 150 min/W	Ausdauer Krafttraining Physiotherapie	Nordic Walking Radfahren Schwimmen Tanzen Langlauf-Ski	70 % of 1RM 2-3/Woche 8-12 reps 2-4 sets
	Hohe Intensität ≥ 3/W	Hohe Intensität 65-85 %HRmax RPE >13-16	Hohe Intensität 20-60 min/Tag oder ≥ 75 min/W
Rheumatoide Arthritis	Niedrige Intensität 4-7/W	Niedrige Intensität 50-70 %V0₂max RPE 10-14	Niedrige Intensität 30 min	Ausdauer Kraft Muskelausdauer	Radfahren (Nordic) Walking leichtes Fitnesstraining	2-3/W Kraft 60-80 % of 1RM 8-12 reps ≥ 1 set. Muskelausdauer 30-40 % of 1RM 15-25 reps 1-2 sets
	Moderate Intensität 3/W	Moderate Intensität 60-80 %V0₂max RPE 11-15	Moderate Intensität 30-60 min
Fatigue (Ermüdungs-) Syndrome, Fibromyalgie	3–5/W	Niedrig- moderate Intensität 40-60 %V0₂max RPE 11–13	15-45 min/Trainingseinheit		Alle Aktivitäten mit grossen Muskelgruppen, hängt von der Grundkrankheit ab	Krafttraining auf individueller Basis mindestens 2/W (Intensität wie bei Prävention)
		Hohe Intensität 60–80 V0₂max RPE 13-16	15-30 min/Trainingseinheit
Krebserkrankung ( Abhängig von der Art und Lokalisation der Erkrankung)*	4-5/W, mögl. täglich	Niedrige Intensität 40-60 %V0₂max RPE 11- 13, individuell auch höher.	15-60 min/ Trainingseinheit	Ausdauer Kraft*	Alle Aktivitäten* mit größeren Muskelgruppen Nordic Walking Radfahren Skilanglauf evtl. Schwimmen*	Auf individueller Basis in Abhängigkeit von der Art und Lokalisation des Tumors 2/W
Sarkopenie Allgemein auf individueller Basis	3-5/W	Niedrige-moderate Intensität 40 – 60 % of V0₂max RPE 10 – 12, individuelle Anpassung	15-30 min/Trainingseinheit	Ausdauer, Kraft	Joggen schnelles Gehen Nordic Walking Schwimmen Tanzen Radfahren	2/W 60-80 % der 1 RM 8-12 reps >1 set
Schwangerschaft (siehe Kommentar u.)	2/W bis zur 28. Schwanger-schaftswoche	Moderate Intensität 40-60 %V0₂max HR 135–125/min	20-30 min	Ausdauer Beweglichkeit	Schwimmen Nordic Walking Joggen Spazierengehen Stretching	Nach Entbindung
Kinder (6-18 Jahre)	Täglich	Moderate bis hohe Intensität Keine Einschränkung	60 min/Tag	Ausdauer Beweglichkeit Balance Flexibilität Muskelausdauer	Laufen (Ball)Spiele Gymnastik Schwimmen Radfahren	Ad libitum
Ältere Erwachsene (> 65 Jahre)	Moderate Intensität ≥ 5/W	Moderate Intensität RPE: 10-12	Moderate Intensität 30-60 min (Beginn mit 3 x 10 min)	Ausdauer Muskelausdauer Beweglichkeit Balance sensomotorisches Training	Nordic Walking Wassergymnastik Wandern Gehen Radfahren (eBike) Treppensteigen	Moderate Intensität 60-70 % of 1 RM
	Hohe Intensität ≥ 3/W (nach sportärztl. Untersuchung	Hohe Intensität RPE: 14-16	Hohe Intensität 20-30 min/Trainingseinheit			Niedrige Intensität 40-50 % of 1 RM ≥ 2/Woche 8-10 exercises 10-15 reps ≥ 1 set.

Anhang zu den Trainingsempfehlungen

Ergänzender Kommentar zur Trainingsempfehlung bei Schwangerschaften

Korsten-Reck, Ulrike: Pregnancy and sport : International SportMed Journal, 14, 2013: 256- 259 (The FIMS Journal)

General information on endurance training during pregnancy⁷

Ausdauertraining sollte immer mit dosiertem Kraft- und Koordinationstraining kombiniert werden.
Die angestrebte Herzfrequenz liegt bei:
- Frauen von 20-29 Jahren 135-150/min. HR
- Frauen von 30-39 Jahren 130-145/min. HR
- und bei Frauen > 40 Jahren bei 125-140/min. HR
Individuelle Abweichungen sind möglich.
Fahrradfahren auf ebenem Grund ist zu empfehlen.
Schwimmen ist besonders geeignet für Schwangere. Ein erhöhtes Infektionsrisiko besteht nicht. Die Wassertemperatur sollte zwischen 30 und 33 °C liegen.
Wandern, Nordic Walking, Stretching und Langlauf-Skifahren sind ebenfalls geeignet.

Anhang HITT

2x/Woche bei einer Leistungsfähigkeit von mehr als 75 Watt. 10 min Aufwärmen, 4 min. Belastung und 3 min. Pause, die Gesamtbelastung sollte 30-40 min dauern, anschließend "abkühlen" (Erholen) über 5 min. (Conraads, et al., 2015).

Belastung bei etwa 60% der V0₂max, ggf. Steigerung bis zu 90 %. Patienten mit eingeschränkter Leistungsbreite < 75 Watt starten mit Ausdauertraining über mindestens 2-3 Wochen, dann Beginn mit HITT 2x/Woche mit 60% der V0₂max, steigern innerhalb von 4-8 Wochen auf 90%.

Beachten: Reines Ausdauertraining ist die Basis für ein jedes Training, auch bei Herzpatienten. HITT ist eher eine Abwechslung im Trainingsprogramm etwa 1-2x/Woche bei Wunsch der Teilnehmer. Überwachung durch geschultes Personal (Übungsleiter, Arzt) ist erforderlich.

Aktuelle Studien haben eine kurzfristige Leistungssteigerung ergeben, langfristig ist aber diese Form des Intervalltrainings dem Ausdauertraining mit Tempoläufen nicht überlegen.

Die "Borg-RPE-Skala" zur Schätzung des Anstrengungsempfindens

6
7		Sehr, sehr leicht
8
9		Sehr leicht
10
11		Recht leicht
12
13		Etwas anstrengender
14
15		Anstrengend
16
17		Sehr anstrengend
18
19		Sehr, sehr anstrengend
20		Geht nicht mehr

Vor einer Belastungsuntersuchung wird der Proband/Patient über die Skala des Anstrengungsempfindens informiert. Man kann die Skala auch dem Probanden vor dem Belastungstest zum Lesen geben mit der entsprechenden Anleitung. Die Skala des Anstrengungsempfindens wird während der Belastung in Augenhöhe gehalten. Der Proband soll in der Endphase, also noch während der Belastung, angeben, wie anstrengend das Fahrradfahren (oder Laufen etc.) für ihn ist. Er soll eine Zahl nennen, die beschreibenden Worte dienen zur Orientierung für das Ausmaß der Anstrengung.

Einteilung der körperlichen Leistungsfähigkeit

(modifiziert nach Pescatello, 2014)

Intensität (RPE)	V0₂R (%) HRR	Maximale HR (%)	12 METs* V0₂max	10 METs V0₂max	8 METs V0₂max	6 METs V0₂max
Very light	< 20	< 50	< 3,2	< 2.8	< 2.4	< 2.0
Light	20 - < 40	50 - < 64	3.2 - < 5.4	2.87 - < 4.6	2.4 - < 3.8	2.0 - < 3.1
Moderate	40 - < 60	64 - < 77	5.4 - < 7.6	4.6 – < 6.4	3.8 - < 5.2	5.2 - < 7.0
Vigorous (hard)	60 - < 85	77 - < 94	7.6 - < 10.3	6.4 - < 8.7	4.2 - < 7.0	4.1 - < 5.3
Vigorous (very hard)	85 - <100 100	94 - < 100 100	10.3 - < 12 12	8.7 - < 10 10	7.0 - < 8 8	5.3 - < 6 6

Metabolisches Äquivalent

MET und Klassifizierung:	1 MET: 1 Kcal/kgh oder 4.184 kJ/kg/*h und 1 MET x 16.8 = Watt

Einfache Bewegungsaktivität	MET < 3 (entspricht bis zu 25 Watt/Intervall, oder 50-63% der max HR, RPE 6-10)
Aktivitäten mit moderater Intensität	MET 3-6 (entspricht 75 – 125 Watt/Intervall oder 64-76% der max. HR; oder RPE 11-13)
Aktivitäten mit hoher Intensität	> 6 MET (entspricht bis zu > 150 Watt/Intervall, oder 77-93% der max. HR,oder RPE 14-20)

MET: Table for METs and daily activities: vgl. Ainsworth, BE, Haskell WL,Leon AS et al.:
Compendium of physical activities: classification of energy costs of human physical activities.
MSSE 1993,25:71-80, ebenso also: www.globalrph.com.

Formeln zu Berechnungen im Rahmen der Trainingsempfehlungen

(PC-Programm zur Benutzung der Formeln in Vorbereitung)

Formel 1

Berechnung der maximalen Herzfrequenz
HF max = 208- 0.7 Alter (J.)

Formel 2

Herzfrequenzreserve als Basis zur Trainingsempfehlung

% HFR = ( HFmax – HF Ruhe ) x % (Intensität ) + HF Ruhe

Beispiel: = 180 - 60 x 60 % = 72 + 60 = 132 HF/ min
als Zielfrequenz mit einer Streubreite von 10 – 15 %

Formel 3

Abschätzung der maximalen Leistungsfähigkeit

Nach J. Myers, 2018; noch nicht an großen Probandenkollektiven geprüft

Formel 4

Alternative Formel zur Bestimmung der maximalen Leistungsfähigkeit aus Ruhe-Daten (aktuelle Studien)

Nach NES et al. 2011: Probandenzahl: :M/F. 2067 /2193

100.27 + 0.226 (PA index 0 -8.3 – 0.296 (age ys.) - 0.369 (WC,cm) – 0.155 (RHR) (men) 74.74 + 0.198 (PA index 0 -8.3) – 0.247 (age,ys.) - 0.259 (WC in cm) – 0114 (RHR) women

Formel 5

Schätzung der Fitness (V0₂max) aus „nicht ergometrischen“ Daten

Nach Jackson: Ziel MET (Ergebnis MET x 3.5 = V0₂max ), Jackson A et al.:Longitudinal Cardiorespiratory Fitness Algorithms for Clinical Settings, Am J Prev Med. 2012, 43: 512–519. (Formel nach Jackson und Zhang)

eCRF (Frauen) = 14.7873 + (Alter x 0.1159) - (Alter² x0.0017) - (BMI x 0.1534) - (WC x 0.0088) - (RHR x 0.0364) + (Active x 0.5987) - (Raucher x 0.2994)
eCRF (Männer)= 21.2870 + (Alterx 0.1654) - (Alter² x 0.0023) - (BMI x 0.2318) - (WC x 0.0337) - (RHR x 0.0390) + (Active x 0.6351) - (Raucher x 0.4263)

Eingabeparameter

Geschlecht	m/f
Alter (in Jahren)	Jahre
Größe	(m)
Gewicht	(kg) (berechne BMI)
Bauchumfang (BU) gemessen	cm
Hüftumfang gemessen (WC)	cm
Ruheherzfrequenz (RHR)	Schläge/min.
Index der körperlichen Aktivität	(0/1) oder 0-4
Raucher	ja/nein bzw. 0/1

Ausgabe

HF max, Trainings-Herzfrequenz in % der HFR ,
Kardio-respiratorische Fitness in MET und x 3.5 in V0₂max

Index der körperlichen Aktivität

Index der körperlichen Aktivität	Skalierung nach "Five Level Physical Activity Criteria"	Skalierung nach "Two Level Physical Activity Criteria"
0	no regular activity	0 inactive
1	participate in some other regular physical activity such as bicycling, swimming, raquet sports, and other strenous sports
2	Low: Walking or jogging < 10 miles /week
3	Moderate: 10 – 20 miles /week	1 active
4	High: walked or jogged > 20 miles/week

Umrechnen aus MET in Watt : 1 MET x 16.8 = Watt (m^-2x kg x s^-3)

Kategorie	BMI (kg/m2)	Körpergewicht
starkes Untergewicht	< 16,00	Untergewicht
mäßiges Untergewicht	16,0 - <17
leichtes Untergewicht	17,0 - < 18,5
Normalgewicht	18,5 - < 25	Normalgewicht
Präadipositas	25,0 - < 30	Übergewicht
Adipositas Grad I	30,0 - <35	Adipositas
Adipositas Grad II	35,0 - < 40
Adipositas Grad III	≥ 40,0